Cum să ajuți o persoană apropiată

Stai în fața cuiva la care ții foarte mult când se întâmplă. Respirația i se accelerează, ochii îi zboară prin cameră și poți vedea cum teroarea crește.

Scoate cuvinte din gură, dar acestea nu par să aibă sens. Panica sa umple încăperea, iar tu te simți neajutorat.

Atacurile de panică sunt ca niște furtuni tăcute – bruște, copleșitoare și profund izolante pentru persoana care le experimentează.

Să vezi o persoană dragă trecând prin asta poate fi la fel de chinuitor. Vrei să ajuți, dar ți-e teamă să nu faci sau să spui ceva greșit.

Adevărul este că prezența și sprijinul tău pot face o mare diferență. Nu trebuie să știi toate răspunsurile sau să fii un expert.

Ceea ce contează cel mai mult este modul în care ești prezent pentru ei în acel moment de vulnerabilitate.

În acest articol, vom explora modalități practice și pline de înțelegere de a ajuta o persoană dragă să treacă printr-un atac de panică. La final, te vei simți mai pregătit să intervii cu calm, bunătate și încredere atunci când este cea mai mare nevoie de tine.

Un atac de panică este un episod intens de frică sau anxietate care apare brusc și care, de obicei, atinge apogeul în câteva minute. În timpul unui atac de panică, o persoană poate experimenta bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație, transpirație, tremurături și un sentiment de fatalitate iminentă sau de pierdere a controlului.

Deși atacurile de panică nu sunt periculoase din punct de vedere fizic, ele pot fi extrem de stresante și înfricoșătoare pentru persoana care le experimentează.

Sprijinirea unei persoane dragi în timpul unui atac de panică este importantă din mai multe motive:

• Suport emoțional: Prezența și înțelegerea ta pot oferi confort și liniștire în timpul unei experiențe înfricoșătoare.
• Siguranța fizică: În timp ce atacurile de panică în sine nu sunt periculoase, persoana iubită poate avea nevoie de ajutor pentru a rămâne în siguranță dacă se simte amețită sau dezorientată.
• Recuperare mai rapidă: Cu sprijinul adecvat, durata și intensitatea atacului de panică pot fi reduse.
• Gestionarea pe termen lung: Învățând cum să susții în mod eficient persoana dragă, o poți ajuta să-și dezvolte strategii de coping pentru atacurile viitoare.
• Consolidarea relațiilor: Oferirea de sprijin în timpul momentelor vulnerabile poate aprofunda încrederea și legătura dintre tine și cel drag.

Înțelegerea modului de a răspunde în mod adecvat în timpul unui atac de panică poate face o diferență semnificativă în experiența persoanei iubite și în gestionarea generală a anxietății sale.

În secțiunile următoare, vom explora strategii și tehnici specifice pentru a te ajuta să oferi sprijin eficient în timpul unui atac de panică.

Recunoașterea semnelor unui atac de panică

Să fii capabil să identifici când cineva se confruntă cu un atac de panică este primul pas pentru a oferi sprijin eficient și în timp util.

Atacurile de panică se pot manifesta atât prin simptome fizice, cât și emoționale/cognitive.

Simptome fizice comune:

Simptome emoționale și cognitive:

• frică intensă sau anxietate
• sentimentul de fatalitate sau pericol iminent
• teama de a pierde controlul sau de a „înnebuni”
• teama de moarte
• senzația de detașare de realitate (derealizare) sau de sine (depersonalizare)
• gânduri rapide
• dificultăți de concentrare
• confuzie sau dezorientare

Este important să remarcăm faptul că atacurile de panică pot varia în intensitate și durată și că nu toată lumea experimentează toate aceste simptome. Unele persoane pot experimenta doar câteva simptome, în timp ce altele pot experimenta multe.

Familiarizarea cu aceste semne te poate ajuta să recunoști când persoana iubită are un atac de panică și să reacționezi corespunzător.

Strategii de răspuns imediat

Atunci când cineva la care ții se confruntă cu un atac de panică, răspunsul tău imediat poate face o diferență semnificativă.

Iată câteva strategii de ajutor:

Rămâi calm și prezent:

• respiră adânc tu însuți pentru a rămâne calm. Calmul tău poate fi contagios.
• rămâi cu respectiva persoană. Simpla ta prezență poate fi liniștitoare.
• amintește-ți că, deși atacurile de panică sunt stresante, ele nu sunt periculoase din punct de vedere fizic.

Creează un mediu sigur:

• dacă este posibil, mută-te într-o zonă mai liniștită, mai puțin stimulativă.
• întreabă-l dacă vrea să stea jos sau dacă are nevoie de sprijin fizic.
• îndepărtează orice pericole potențiale sau obiecte care ar putea provoca vătămări dacă persoana devine dezorientată.

Folosirea unui ton liniștitor al vocii:

• vorbește într-o manieră calmă, liniștitoare.
• folosește propoziții simple și clare pentru a evita copleșirea cu informații.
• oferă reasigurare cu fraze precum „Ești în siguranță”, „Va trece” sau „Sunt aici cu tine”.

Nu uita că rolul tău este de a oferi sprijin și confort. Prin calm, creând un spațiu sigur și folosind o voce liniștitoare, poți ajuta persoana iubită să se simtă mai în siguranță în timpul atacului de panică.

Descarcă Ghidul Complet de Supraviețuire în Anxietate

și eliberează-te de anxietate și atacuri de panică

Detalii despre ghid

Tehnici de „împământare” de împărtășit

Atunci când cineva se confruntă cu un atac de panică, tehnicile de împământare pot fi incredibil de utile pentru a-l readuce în momentul prezent și pentru a reduce intensitatea simptomelor sale.

Iată câteva tehnici eficiente pe care le poți împărtăși:

Exerciții de respirație profundă:

• îndrumă persoana să respire lent și profund
• spune-i să inspire pe nas timp de 4 ori, să țină respirația timp de 4 ori și să expire pe gură timp de 6 ori
• repetă acest proces de mai multe ori până când se simte mai calmă

Tehnica conștientizării senzoriale 5-4-3-2-1: Ajută-l să se concentreze asupra mediului înconjurător ghidându-l prin următorii pași:

• Identifică 5 lucruri pe care le pot vedea
• Identifică 4 lucruri pe care le pot atinge
• Identifică 3 lucruri pe care le pot auzi
• identifică 2 lucruri pe care le pot mirosi
• Identifică 1 lucru pe care îl pot gusta

Această tehnică îl va ajută să își redirecționeze atenția de la gândurile anxioase la mediul înconjurător imediat

Relaxarea musculară progresivă:

• ghidează persoana prin încordarea și relaxarea diferitelor grupe musculare din corpul său
• începe de la degetele de la picioare și urcă până la cap
• spune-i să tensioneze fiecare grupă musculară timp de 5 secunde, apoi să o elibereze și să se relaxeze timp de 30 de secunde
• încurajează-l să se concentreze pe diferența dintre tensiune și relaxare în corpul lor

Aceste tehnici de împământare pot ajuta persoana iubită să-și recapete sentimentul de control și să reducă intensitatea simptomelor atacului de panică.

Nu uita să vorbești pe un ton calm și liniștitor în timp ce îl ghidezi prin aceste exerciții.

Comunicarea de sprijin

Atunci când cineva se confruntă cu un atac de panică, modul în care comunici cu el poate avea un impact semnificativ asupra experienței sale.

Iată câteva aspecte cheie ale comunicării de sprijin:

Validarea experienței:

• admite sentimentele sale fără a le judeca
• folosește fraze de genul „Văd că este dificil pentru tine”
• arată empatie spunând ceva de genul „Este normal să te simți speriat acum”

Evită afirmațiile disprețuitoare sau de minimalizare:

• nu spune lucruri de genul „Calmează-te” sau „Exagerezi”
• evită să compari experiența lor cu a altora sau să spui „Nu este atât de rău”
• abține-te de la a da sfaturi nesolicitate sau de la a încerca să rezolvi situația imediat

Oferirea de reasigurări fără presiune:

• amintește-i că atacurile de panică sunt temporare și vor trece
• folosește fraze precum „Ești în siguranță” sau „Sunt aici cu tine”
• oferă sprijin fără a cere o schimbare imediată, cum ar fi „Ce pot face ca să te ajut chiar acum?”

Nu uita că scopul este să oferi o prezență de susținere și să validezi experiența sa, fără a adăuga presiune sau a minimaliza sentimentele sale. Abordarea ta calmă și înțelegătoare poate ajuta persoana să se simtă mai în siguranță în timpul atacului de panică.

Sprijin fizic

Atunci când oferi sprijin fizic unei persoane care se confruntă cu un atac de panică, este important să fii respectuos și atent la spațiul personal și la nivelul de confort al acesteia.

Iată câteva puncte cheie de reținut:

Întreabă înainte să atingi:

• cere întotdeauna permisiunea înainte de a iniția orice contact fizic
• unii oameni pot găsi atingerea reconfortantă, în timp ce alții se pot simți copleșiți de ea
• respectă-i preferințele și nu o lua personal dacă refuză contactul fizic

Ghidează persoana către un spațiu liniștit, dacă este necesar:

• dacă mediul contribuie la anxietatea sa, sugerează-i să se mute într-o zonă mai liniștită
• întreabă dacă ar dori să meargă într-un loc mai liniștit sau mai puțin aglomerat.
• fii gata să îi rămâi alături în locația actuală, dacă preferă să nu se mute

Oferă apă sau o compresă rece:

• întreabă-l dacă ar dori să bea niște apă
• dacă este posibil, oferă-i o compresă rece pentru frunte sau gât
• aceste gesturi simple pot oferi confort fizic și pot ajuta persoana să se simtă în siguranță

Nu trebuie uitat că scopul este de a oferi sprijin, respectând în același timp autonomia și limitele personale ale persoanei.

Dă întotdeauna prioritate confortului acesteia și urmează-i exemplul atunci când îi oferi asistență fizică în timpul unui atac de panică.

După atacul de panică

Oferă sprijin în continuare:

• rămâi alături până când persoana se simte complet calmă și cu picioarele pe pământ
• asigură-l că atacul de panică a trecut și că este în siguranță
• ascultă fără să judeci dacă vrea să vorbească despre experiența sa
• validează-i sentimentele și admite dificultatea prin care a trecut

Încurajează odihna și grija de sine:

• sugerează-i să își acorde ceva timp pentru a se relaxa și a-și reveni
• încurajează-l să bea apă pentru a rămâne hidratat
• recomandă activități blânde, cum ar fi să facă o baie caldă sau să asculte muzică liniștitoare
• reamintește-i că e bine să fie înțelegător cu sine însuși și să nu se simtă vinovat de atacul de panică

Discută varianta căutării de ajutor profesional dacă atacurile sunt frecvente:

• dacă atacurile de panică sunt recurente, sugerează cu blândețe să ia în considerare ajutorul profesional
• oferă-te să ajuți la găsirea unui terapeut sau consilier specializat în tulburări de anxietate
• adu-i aminte că solicitarea de ajutor este un semn de putere, nu de slăbiciune

Nu uita că sprijinul tău după un atac de panică este important pentru a ajuta persoana în cauză să se simtă în siguranță și înțeleasă.

Strategii de sprijin pe termen lung

Învăță despre tulburările de panică:

• Educă-te cu privire la natura tulburărilor de panică, simptomele acestora și opțiunile de tratament
• Înțelegerea afecțiunii poate ajuta la reducerea fricii și a stigmatizării asociate cu atacurile de panică

Încurajează un stil de viață sănătos:

• încurajează exercițiile fizice regulate, deoarece activitatea fizică poate ajuta la reducerea anxietății și a stresului
• încurajează o dietă echilibrată și o nutriție adecvată, deoarece acestea pot avea un impact asupra stării de spirit și a nivelului de anxietate
• subliniază importanța unui somn adecvat și a menținerii unui program de somn consistent

Fii răbdător și înțelegător:

• înțelege că recuperarea de la tulburările de panică necesită timp și pot apărea eșecuri
• oferă sprijin emoțional consistent și evită să critici sau să respingi experiența sa
• fii dispus să asculți fără să judeci atunci când vrea să vorbească despre anxietatea sa

Ai grijă de tine

Gestionează-ți propriul nivel de stres și anxietate:

• practică activități de autoîngrijire precum exercițiile fizice, meditația sau hobby-urile care îți plac
• utilizează tehnici de relaxare precum respirația profundă sau relaxarea musculară progresivă
• menține o dietă sănătoasă și un program de somn adecvat
• ia în calcul scrierea într-un jurnal pentru a-ți procesa propriile sentimente și experiențe

Stabilește limite și căută sprijin atunci când este necesar:

• recunoaște-ți propriile limite și nu-ți asuma mai mult decât poți duce
• comunică-le clar celorlalți nevoile tale
• ia pauze atunci când este necesar pentru a te reîncărca
• adresează-te prietenilor, familiei sau unui terapeut pentru sprijin
• participă la întâlnirile unui grup de sprijin pentru persoanele care au apropiați cu tulburări de anxietate

Nu uita că este esențial să ai grijă de tine atunci când sprijini o persoană cu atacuri de panică. Fiind atent la propria stare de bine, vei fi mai bine echipat pentru a oferi un sprijin eficient persoanei iubite.

Recapitularea punctelor cheie:

• recunoaște semnele unui atac de panică, inclusiv simptomele fizice și emoționale
• rămâi calm și prezent atunci când sprijini pe cineva în timpul unui atac de panică
• utilizează tehnici de împământare precum respirația profundă și metoda de conștientizare senzorială 5-4-3-2-1
• comunică în mod suportiv, validând experiența celuilalt și evitând declarațiile disprețuitoare
• oferă sprijin fizic atunci când este cazul, cerând întotdeauna mai întâi permisiunea
• continuă să oferi sprijin după ce atacul de panică se calmează
• încurajează ajutorul profesional dacă atacurile de panică sunt frecvente

Sprijinirea unei persoane dragi în timpul unui atac de panică necesită răbdare, înțelegere și empatie.

Educându-te cu privire la atacurile de panică și învățând strategii eficiente de sprijin, îi arăți persoanei iubite că nu este singură în lupta sa.

În cele din urmă, a ajuta pe cineva să gestioneze atacurile de panică este o călătorie a compasiunii, a învățării și a creșterii atât pentru persoana care suferă de anxietate, cât și pentru sistemul său de sprijin.

Cu răbdare, înțelegere și strategiile potrivite, poți juca un rol crucial în călătoria persoanei iubite către o sănătate mintală mai bună.