Burnout sau cum poți să previi epuizarea

Ce este burnout-ul?

Burnout-ul este o stare de epuizare mentală și fizică care îți poate stoarce toată vlaga, te poate face să îți detești viața și să ți se pară că nimic nu mai are rost.

Ca stare, are elemente în comun cu depresia, însă originile sunt complet diferite.

Cauzele burnout-ului sunt situațiile extrem de solicitante, la care persoana a fost expusă un timp îndelungat. Astfel de situații sunt:

  • munca epuizantă
  • orele suplimentare extrem de multe
  • îngrijirea unui membru al familiei care se confruntă cu o boală (de multe ori, această persoană fiind un părinte)
  • expunerea repetată și îndelungată la știri negative (aici se încadrează toți cei care urmăresc asiduu știrile)
  • îngrijorări legate de siguranța personală sau a membrilor familiei

Conform ICD-11, burnoutul este un fenomen ocupațional, nu o condiție medicală. ICD este un manual de diagnostic al tulburărilor mentale, asemănător cu DSM, doar că ICD este editat de Organizația Mondială a Sănătății.

Aș putea să scriu 10 pagini despre motivele pentru care nu sunt de acord cu asta, însă te voi scuti de asta, pentru că nu ai scris tu ICD-ul și nu știu cât de mult te interesează asta.

Mă voi mărgini doar la a spune că nu consider că burnout-ul este doar ocupațional. Sigur, apare de multe ori în legătură cu munca. Însă poți avea burnout ca urmare a unei relații abuzive, ca urmare a bolii unei persoane apropiate, ca urmare a unei situații traumatizante de viață.

De exemplu, eu s-ar putea să am burnout cauzat de trăitul în România. În fiecare zi, mă trezesc și îmi piere puțin cheful când văd că încă sunt aici (între timp, s-a rezolvat cu partea asta, dar apreciez mesajele de încurajare primite de la voi).

Tu s-ar putea să ai burnout cauzat de cei ca mine, care se plâng că în România e nasol dar nu intră în politică să schimbe ceva cu adevărat.

Fiecare cu problemele lui.

Însă, problemele pe care le târâi după tine o perioadă îndelungată, ajung să te afecteze în cele din urmă.

Ce înseamnă de fapt burnout-ul?

Primul care a folosit termenul burnout a fost psihologul Herbert Freudenberger, în anii 70. Burnout-ul este o stare de stres sever, care conduce la epuizare fizică, mentală și emoțională.

Intensitatea este mult mai mare decât în cazul unei stări obișnuite de oboseală.

Cei care suferă de burnout simt că nu mai au energie pentru nimic, urăsc să se dea jos din pat dimineața și ajung să aibă o viziune extrem de pesimistă cu privire la lume și viață.

Fără un tratament adecvat, burnout-ul poate cauza afecțiuni serioase precum probleme cardiace, depresie sau afecțiuni gastro-intestinale.

Cine poate să facă burnout

Pe scurt, oricine poate face burnout, dacă se află sau ajunge într-o situație extrem de stresantă. Există profesii predispuse la acest lucru, precum controlorii de trafic aerian, medicii și infirmierele de pe ambulanță sau din unitățile de urgență, asistenții sociali sau psihoterapeuții.

Părinții unui nou-născut pot să intre în burnout datorită solicitării la care îi supune îngrijirea copilului și, de asemenea, părinții copiilor cu nevoi speciale sunt adesea în burnout, tot datorită solicitării suplimentare pe care o presupune această situație.

Pot crește riscul de a intra în burnout, tulburări precum tulburarea obsesiv-compulsivă sau perfecționismul sau anumite trăsături de personalitate precum competitivitatea ridicată, nevoia de a fi în control, dorința de a mulțumi pe toată lumea sau dorința de a fi numărul 1.

Dacă ne referim doar la muncă, burnout-ul poate fi cauzat (și este cauzat adesea) de următoarele situații:

  • volum de muncă mult peste posibilitatea individului de a se descurca
  • presiune intensă pe termene-limită de respectat (termene care de obicei sunt nerealist de scurte)
  • responsabilități neclare
  • tratament incorect, discriminare sau mobbing
  • lipsă de comunicare adecvată din partea celor din management

Ca notă, nu pot să nu menționez că majoritatea corporațiilor pe care le cunosc corespund unei astfel de descrieri, ceea ce înseamnă că, dacă lucrezi într-o astfel de companie, riscul de a intra în burnout este ridicat, mai ales dacă ai și elementele de personalitate care te fac pasibil să cazi victimă acestui sindrom.

Simptomele de burnout

Dacă nu ești sigur că se aplică și în cazul tău, uite câteva dintre cele mai des întâlnite simptome de burnout:

Epuizarea: te simți „golit” de energie și vitalitate și „stors” emoțional. Printre simptomele fizice frecvente, se găsesc durerile de stomac și de cap, modificări ale apetitului (fie în plus, fie în minus) și tulburările de somn (insomnie, somn întrerupt, dificultate la adormire etc.).

Iritabilitatea: Starea de burnout te poate face să fii mereu „cu capsa pusă” și să te iei la ceartă cu familia, cu prietenii sau cu colegii de muncă.

Izolarea: Cei în burnout se simt de obicei copleșiți, așa că tind să întrerupă legăturile cu familia, prietenii sau colegii de muncă.

Îmbolnăviri dese: Orice episod stresant afectează funcționarea sistemului imunitar, ceea ce te poate face mai sensibil la răceli și diferite alte afecțiuni.

Fantezii de evadare: Cei care suferă de burnout se pot regăsi adesea visând cu ochii deschiși că își dau demisia și pleacă în lume sau pur și simplu că își vor lua un concediu prelungit în care se vor relaxa în sfârșit. În alte situații mai puțin fericite, această evadare este către alcool, droguri sau mâncat excesiv.

Simptome fizice de burnout

Există 130 de simptome care se pot asocia sindromului de burnout, însă printre cele mai răspândite se găsesc următoarele:

  • epuizare
  • tensiune musculară
  • lipsă de energie
  • oboseală cronică
  • tulburări de somn
  • probleme de concentrare și memorie
  • performanță slabă
  • incapacitate de a lua decizii
  • capacitățile de imaginație și inițiativă sunt extrem de reduse
  • dureri de spate
  • tulburări sexuale (disfuncție erectilă, ejaculare precoce, impotență)

Semnale de alarmă – Cum să identifici semnele de avertizare timpurie ale epuizării

Dacă ți se aplică minimum 5 dintre următoarele simptome, ai grijă să nu intri în burnout:

  • faci frecvent ore suplimentare neplătite, doar ca să ții sub control volumul de muncă
  • îți vine greu să iei chiar și decizii triviale
  • ești hiperactiv și/sau ai probleme de concentrare
  • ți se pare că niciodată nu ai destul timp
  • ți-ai pierdut simțul umorului
  • te auto-compătimești frecvent
  • îți vine greu să spui Nu
  • te simți de neînlocuit
  • ți se pare că nu primești aprecierea pe care o meriți
  • consumi mai mult alcool în ultimul timp (fii sincer cu asta, nu te păcăli singur că era doar o bere)
  • cumperi lucruri ca să te simți mai bine (nu pentru că ai nevoie neapărat de ele)
  • ești frecvent nemulțumit de propriile rezultate sau realizări
  • ești mai puțin prietenos și ai mai frecvent conflicte cu alții
  • te simți frecvent vinovat: că nu faci destul, că nu faci ce trebuie etc.
  • ți s-au schimbat obiceiurile alimentare (uiți să mănânci sau mănânci mai mult decât de obicei)
  • ți-ai pierdut încrederea în oameni

Etapele de burnout

Psihologii Herbert Freudenberger și Gail North au indicat 12 faze ale sindromului de burnout. Acestea sunt următoarele:

  • ambiție excesivă: se întâmplă frecvent când cineva începe o slujbă nouă, sau când i se încredințează noi atribuții. Vrea să demonstreze ce poate și se forțează mult peste capacitatea efectivă de lucru.
  • efort de a munci și mai mult: ambiția inițială se poate alimenta din ideea că te-ai forțat și nu ai cedat, și atunci poți fi tentat să forțezi și mai mult. Uiți, însă, că de fapt nu ai cedat încă. Iar faptul că nu ai cedat încă nu e o dovadă că nu vei ceda la un moment dat.
  • neglijarea propriilor nevoi: din dorința de a face tot mai mult, ajungi să sacrifici inclusiv nevoi elementare, cum ar fi cele de somn sau de igienă personală.
  • căutarea de vinovați în exterior: pentru că nu vrei să îți accepți limitele, cauți vinovați în afara ta, cum ar fi șeful care te pune să lucrezi peste program sau viața care e nedreaptă.
  • excluderea activităților care nu au legătură cu munca: neglijezi viața personală, viața de cuplu, întâlnirile cu prietenii sau familia. Evenimentele sociale nu ți se mai par motive de bucurie sau relaxare, cât mai degrabă obligații.
  • negarea: devii tot mai nerăbdător cu limitările celorlalți și îi consideri leneși sau incompetenți, în loc să îți asumi consecințele propriilor acțiuni.
  • retragerea: începi să te izolezi tot mai mult și să suporți (sau să tolerezi) tot mai puțini oameni în preajma ta.
  • modificări comportamentale: devii tot mai irascibil și începi să faci crize de nervi din motive mărunte.
  • depersonalizarea: te simți „în afara” vieții tale și simți că nu mai ai control asupra vieții tale.
  • sentiment de gol interior: poți începe să consumi diferite droguri pentru a masca acest sentiment. Droguri sau alte activități care dau dependență, precum jocurile de noroc sau consumul de pornografie. O metodă des întâlnită este și mâncatul excesiv.
  • depresia: viața pare că și-a pierdut sensul și începi să simți un sentiment profund de pierdere a speranței.
  • colaps mental și/sau fizic: o astfel de cădere te poate scoate complet din circulație și pot fi necesare spitalizarea, intervenția medicamentoasă sau alte forme de asistență medicală.

Cum să previi epuizarea cu acești 8 pași: ce poți face ca să nu ajungi în burnout

Sunt mai multe lucruri pe care le poți face înainte să ajungi în burnout, decât lucruri pe care le poți face când deja ești acolo. Ele se aplică cel mai bine cazului în care burnout-ul are legătură cu munca, însă pot fi adaptate și pentru alte situații.

  • evaluează-ți obiectivele, împarte-le în bucăți mai mici, mărește timpul de execuție, orice care poate să reducă presiunea pe care o simți legat de ceea ce ai de făcut
  • dacă lucrezi într-o corporație, vezi dacă poți negocia termene mai mari sau o reducere a responsabilității. Dacă nu merge asta, vezi dacă nu cumva te poți muta pe o altă slujbă sau într-un alt departament.
  • învață să ceri ajutorul când simți că nu mai poți, să delegi activități dacă e posibil, să spui când nu poți să te ocupi de ceva
  • înțelege că a avea grijă de tine și de corpul tău nu este un moft, este o necesitate, pentru că de acel corp ai nevoie pentru a face tot ceea ce ți-ai propus să faci.
  • ia-ți pauze regulate pe parcursul zilei de lucru, minimum 15 minute la fiecare 2 ore.
  • închide telefonul de la o anumită oră seara, ca să nu mai primești apeluri sau emailuri „urgente”. Cu alte cuvinte, delimitează viața personală de cea profesională.
  • acordă-ți măcar o zi liberă pe săptămână, în care să nu te mai gândești sau să te ocupi de probleme.
  • ia-ți concediu minimum 2 săptămâni legate pe an. Obiceiul de a-ți consuma toate zilele libere cu weekenduri prelungite ca să mergi în city-break este foarte nociv. Corpul și mintea au nevoie de mai mult de 3-4 zile pentru a se relaxa cu adevărat.

În opinia mea însă, cel mai important mod de a preveni epuizarea și epuizarea este să ne identificăm limitele înainte de a le depăși și apoi să ne asigurăm că ne acordăm suficient timp pentru a ne reîncărca.

Limitele sunt acolo cu un rost, nu doar ca să te enerveze și să te provoace să le depășești. Sunt niște măsuri de siguranță, niște indicatori de avertizare. Ignorarea lor se face pe riscul tău, și cu consecințe deloc plăcute, de multe ori.

Nu uita că a avea grijă de tine este nu doar un drept, ci și o obligație. Pentru că ești singura variantă pe care o ai la dispoziție.

Dacă vrei să ai o viață mai bună și să obții rezultate mai bune fără să te epuizezi, poți programa o ședință chiar acum. Sau poți să începi cu sesiunile gratuite.
Toate ședințele sunt online

Te-ar mai putea interesa și: