Cum să îți crești stima de sine și să-ți recapeți încrederea în tine

De ce stima de sine este un subiect mereu de actualitate?

Probabil ai auzit și tu frecvent vorbindu-se despre stima de sine și te-ai gândit că e un lucru bun și ai vrea să faci rost de mai multă stimă de sine, de undeva. În practica mea clinică, mă întâlnesc frecvent cu persoane cu o stimă de sine scăzută și care nu reușesc să vadă o ieșire din următorul cerc vicios: pentru că au o părere în general proastă despre propria persoană și nu au încredere în sine, iau decizii și fac lucruri în dezavantajul lor, iar apoi consecințele acelor decizii și acțiuni vin să le întărească și mai mult părerea proastă despre propria persoană.

Intenționez de mai mult timp să scriu acest articol însă, până recent, nu îmi dădusem seama cum ar trebui abordat subiectul. Este atât de simplu în aparență și atât de discutat, încât mi se părea la o primă vedere că nu ar mai fi nimic de spus. Însă tocmai asta poate fi o problemă: subiectul este prea discutat și informațiile sunt slab organizate și disparate, iar cineva care caută să se lămurească trebuie ca, mai întâi, să depună o muncă asiduă de cercetare pentru a separa informațiile utile de cele doar de umplutură. Ca atare, acest articol își propune să te scutească de munca de analiză, să te lase să te concentrezi pe idei și, sper eu, să îți dea ocazia să găsești câteva răspunsuri.

Ce este stima de sine

Stima de sine este răspunsul la întrebarea „Ce cred eu despre cine sunt?”. Este evaluarea imaginii de sine pe care o avem despre noi și modul în care am învățat să ne raportăm la noi înșine. Spun că este un mod învățat pentru că stima de sine este în cea mai mare parte învățată în copilărie și toată viața trece printr-un proces continuu de transformare.

Unii se gândesc că stima de sine se transmite cumva genetic, însă acest lucru nu a fost demonstrat științific. Argumentul empiric-intuitiv pentru această idee este situația, dealtfel des întâlnită, în care o persoană cu stimă de sine scăzută sau ridicată are un părinte cu aceeași caracteristică. Acest lucru, însă, nu înseamnă că stima de sine a fost transmisă ereditar, ci că acea persoană a învățat, încă din copilărie, stima de sine de la acel părinte.

În acest moment simt nevoia să fac o precizare. Când vorbesc de stimă de sine în acest articol, în absența altor precizări, mă refer la stima de sine globală. Stima de sine globală este imaginea de sine pe care o avem de obicei despre noi. Există și stimă de sine situațională, care depinde de contextul în care ne găsim: la serviciu putem avea o stimă de sine scăzută din cauză că nu ne place ce facem acolo, în timp ce, când ajungem acasă, putem avea o stimă de sine ridicată pentru că ne iubim familia. Când stima de sine situațională este scăzută, acesta este doar un semn că nu ne dorim să rămânem în acea situație.

Deci, în exemplul anterior, dacă avem o stimă de sine scăzută la serviciu pentru că nu ne place locul de muncă, avem 3 alternative: fie schimbăm locul de muncă, fie găsim motive să ne placă, fie nu facem nimic și continuăm să ne simțim prost. Cu stima de sine globală, însă, lucrurile nu sunt chiar așa de simple.

Ce nu este stima de sine ridicată

Pentru a defini cât mai bine stima de sine, cred că este necesar să clarificăm și ce anume nu este ea. Din punct de vedere științific, ceva nu se poate defini prin negația sa. Adică nu poți spune ce reprezintă ceva rezumându-te doar la a spune ce nu reprezintă acel ceva. „Lumina este absența întunericului” este o definiție eronată din punct de vedere științific. Totuși, pentru că în jurul conceptului planează o serie de neînțelegeri și prejudecăți, consider a fi util un astfel de demers, mai ales că am definit deja stima de sine prin ce este, dând astfel satisfacție și celor foarte stricți.

Stima de sine nu este narcisism sau egoism

Faptul că ai o părere bună despre tine nu înseamnă în mod obligatoriu că ești narcisic. Dacă ar fi așa, pe lume nu ar exista decât două feluri de oameni: narcisiști și depresivi. Iar, în privința egoismului, legătura este și mai greu de făcut: de regulă, oamenii cu un nivel ridicat de egoism au, în același timp, un nivel foarte scăzut al stimei de sine și nu au încredere în sine și, tocmai de aceea, încearcă să compenseze situația și să obțină cât mai mult de la ceilalți fără să dea nimic în schimb. Sunt atât de absorbiți de a-și satisface nevoia de afecțiune și grijă, încât nu au resursele necesare pentru a oferi și ei afecțiune și grijă, la rândul lor.

Stima de sine nu este un șir lung de interdicții

„Nu te mai gândi la ce e mai rău, nu te mai critica, nu te mai îndoi de calitățile tale, nu te mai compara cu alții”. Astfel de mesaje pur și simplu nu funcționează. Este ca și cum i-ai spune unei persoane deprimate să nu mai fie deprimată. Sau unei persoane agitate să se calmeze. Sau, pentru că tot discutăm despre asta, e ca și cum i-ai spune cuiva „să nu mai ai stimă de sine scăzută”.

Sunt mai multe motive pentru care nu funcționează această strategie. În primul rând, creierul nu se descurcă foarte bine cu cuvântul „nu”. De aceea, orice interdicție generează o tentație de a fi încălcată, atât la copii, cât și la adulți. În al doilea rând, monologul interior este în relație de inter-dependență cu imaginea de sine, nu cauza acelei imagini. Deci dacă intervii în monologul interior nu rezolvi mare lucru, pentru că imaginea de sine va continua să declanșeze gânduri auto-critice.

Stima de sine nu este ceva ce poți primi de la alții

Le spun adesea pacienților mei că eu nu sunt în cabinet pe post de majoretă. Spun asta din mai multe motive: pentru că, dacă la asta se rezumă psihoterapia, deja ne puteam lipsi de ea și stăteam doar pe Facebook și citeam postere motivaționale, pentru că, dacă aș fi vrut să devin vorbitor motivațional, nu mă mai chinuiam prin facultate și formări și mă auto-proclamam cel mai mare încurajator al tuturor timpurilor (în definitiv, cine m-ar fi putut contrazice?). Dar cel mai important motiv pentru care spun asta este acela de a ajuta persoana să înțeleagă că sursa motivației sale, imaginea sa despre sine și încrederea în sine nu se pot îmbunătăți doar pentru că îi spun eu, la un moment dat, ceva înălțător sau motivațional. Stima de sine se transformă mereu, în fiecare zi și cu fiecare gând sau acțiune pe care o facem. Nu este de ajuns să te duci la psiholog o dată sau de două ori pe săptămână ca să contracarezi într-o oră o săptămână sau o viață întreagă de auto-critică.

Există autori care sugerează că un remediu al stimei de sine scăzute ar fi să te duci să întrebi oamenii din jur ce apreciază la tine. Nu te descurajez dacă vrei să faci experimentul, te previn doar că vei fi dezamăgit de rezultat dacă te aștepți să se schimbe ceva în bine. Nu se va schimba nimic pentru că, dacă ai o stimă de sine scăzută, pentru orice lucru pozitiv auzit de la ceilalți, vei găsi alte câteva lucruri negative care să îl contracareze. Sau vei demonta chiar lauda primită: „da, l-am ajutat cu proiectul acela, dar am făcut-o pentru că mă plictiseam și voiam să scap de alt proiect mai greu căruia nu i-aș fi făcut față”. În acest exemplu, nu doar meritul pentru ajutorul acordat este diminuat până spre zero, ci și capacitatea persoanei de a face față unor situații mai dificile. Dacă ar fi să ținem scorul, stima de sine e condusă cu 1 la 0.

A avea stimă de sine ridicată nu înseamnă să te comporți ca un copil mic

Ai putea fi tentat să crezi că, pentru a avea o stimă de sine crescută, trebuie să te prețuiești și să nu îți refuzi nici o plăcere. Însă stima de sine nu înseamnă să te porți ca și cum ai fi un copil mic, ci, mai degrabă, ca și cum ai fi un părinte de copil mic, care știe că, adesea, pentru un avantaj pe termen lung este necesar să suporți neplăceri pe termen scurt.

Ca atare, un părinte responsabil nu îi va cumpăra copilului o ciocolată ori de câte ori copilul se dă cu fundul de pământ prin magazin. La fel și tu, dacă vrei să ai o stimă de sine ridicată, nu te mai purta ca un copil răsfățat:

• ridică-te din pat când sună alarma: tu ai pus ceasul să sune seara trecută, nu e ca și cum s-ar fi schimbat ceva în programul tău în timp ce dormeai. Dacă trebuie să te trezești la o anumită oră, dă-te jos din pat și nu mai trage de timp.
• începe să faci din lucrurile alea pe care le tot amâni. Le-ai amânat deja de atâta timp și nici nu le-a rezolvat altcineva, nici nu au expirat și nu mai trebuie făcute. Apucă-te și fă-le odată.
• știi ciocolata aia pe care ai mâncat-o acum câteva zile pentru că „mureai” dacă n-o mâncai? Recitește ultimul paragraf.

Conceptul de sine și imaginea de sine în psihologie

Termenul „concept de sine” este unul general, folosit de obicei cu referire la modul în care o persoană gândește despre ea însăși, cum se percepe și cum se auto-evaluează. A fi conștient de tine înseamnă să ai o părere despre tine.

Baumeister (1999), oferă următoarea definiție a conceptului de sine: „Credințele individului despre el însuși, inclusiv atributele personale și cine și ce este el exact”.

Conceptul de sine este central atât în psihologia socială, cât și în cea umanistă.

Componentele conceptului de sine

De-a lungul timpului au fost formulate mai multe teorii cu privire la conceptul de sine.

Conform teoriei identității sociale, conceptul de sine se compune din două părți importante: identitatea personală și identitatea socială.

Identitatea personală include lucruri precum trăsături de personalitate, caracteristici fizice, dar și alte atribute care fac ca fiecare persoană să fie unică.

Identitatea socială include grupurile de care persoana aparține: asociații diverse, comunități etnice sau rasiale, religioase, politice etc.

B. Bracken arăta în 1992 cum conceptul de sine este legat de șase arii distincte:

• Aria de competență: care se referă la capacitatea de a satisface nevoi de bază
• Aria fizică: se referă la ce simțim legat de felul în care arătăm, condiția fizică și starea de sănătate
• Aria socială: se referă la capacitatea de a interacționa cu alte persoane
• Aria afectivă: se referă la cât de conștienți suntem de propriile stări emoționale
• Aria familială: se referă la cât de bine funcționăm în cadrul familiei
• Aria academică: se referă la succesul sau eșecul școlar sau academic

În 1990, Lewis a publicat un model teoretic în care conceptul de sine are două componente.

     1. Sinele existențial

Sinele existențial este partea primordială a conceptului de sine sau a schemei de sine, reprezintă conștientizarea că suntem separați și distincți de alte persoane, precum și învățarea constanței obiectului. Constanța obiectului este descoperirea copilului că există entități în lume (alte persoane de fapt, denumite obiecte) și că aceste entități continuă să existe peste timp și spațiu, chiar dacă, la un moment dat, nu pot fi văzute de el. Este motivul pentru care cei mai mulți copii sunt încântați de jocul de-a v-ați ascunselea, pentru că le oferă ocazia să își reconfirme teoria că adultul care se joacă cu ei nu încetează să existe doar pentru că nu-l mai pot vedea. Constanța obiectului se învață începând cu primele două-trei luni de viață ale copilului și se formează pe măsură ce copilul interacționează cu lumea din jurul său.

     2. Sinele categoric

După descoperirea că este o ființă separată și distinctă de alte ființe, copilul începe să înțeleagă că și el este un obiect în cadrul lumii în care trăiește. Și, așa cum celelalte obiecte au însușiri care pot fi observate sau simțite, așa și el are astfel de însușiri. Printre primele însușiri recunoscute de copil se află vârsta („am doi ani și două luni”) și genul („eu sunt fetiță, tu ești băiețel”).

În copilăria timpurie, copiii își atribuie caracteristici cât se poate de concrete (vârstă, gen, culoarea părului sau a ochilor etc.). Ulterior, descrierile de sine încep să înglobeze atribute din ce în ce mai departe de concret: trăsături psihologice, evaluări comparative și modul în care sunt văzuți de alte persoane.

Carl Rogers (1959) privea conceptul de sine ca fiind alcătuit din trei componente:

• Imaginea de sine: cum te vezi tu pe tine însuți
• Stima de sine: cât de multă valoare crezi că ai
• Sinele ideal: cine sau cum ai vrea să fii

     1. Imaginea de sine

Imaginea de sine nu este obligatoriu o reflectare fidelă a realității. O persoană anorexică poate fi foarte slabă dar în același timp să aibă o imagine despre sine în care să fie supraponderală. Imaginea cuiva despre sine este determinată de factori multipli: influențele părinților din copilăria mică, presiunea socială, grupul de prieteni, standardele de frumusețe prezentate în mass-media etc.

     2. Stima de sine

Stima de sine este măsura în care ne acceptăm sau suntem mulțumiți de noi înșine și include în toate cazurile o componentă evaluativă, cu rezultate negative sau pozitive. Încrederea în sine rezultă din aceste evaluări.

Argyle (2008), consideră că patru factori importanți influențează stima de sine:

1. Comparația cu ceilalți
Dacă oamenii cu care decidem să ne comparăm (numim acest grup ca fiind grupul de referință), par să fie mai fericiți, mai bogați, mai sănătoși sau mai atrăgători decât noi, atunci stima noastră de sine va scădea. Dacă, pe de altă parte, cei din grupul de referință sunt mai jos decât noi, stima noastră de sine va crește.

2. Reacțiile celorlalți
Dacă oamenii ne admiră și ne fac complimente, caută să fie în preajma noastră, ne ascultă cu atenție și sunt de acord cu ce spunem, acest lucru ne crește stima de sine. Dacă suntem evitați, neglijați, auzim lucruri negative despre noi, atunci stima de sine scade.

3. Statutul social
Anumite statuturi sociale sunt purtătoare de prestigiu (medic, profesor universitar, avocat, pilot etc.) iar prin acest prestigiu stima de sine este influențată pozitiv. Alte statuturi sunt purtătoare de stigmate sociale, precum cel de fost pușcăriaș, bolnav psihic, șomer sau persoană fără adăpost. Evident, aceste statuturi au o influență negativă asupra stimei de sine.

4. Identificarea de rol
Rolurile pe care le avem în viață ne influențează și devin parte din ceea ce suntem și chiar, până la un punct, devin parte din personalitatea noastră. Vorbim de rolurile pe care le ocupăm în viața profesională, familială și socială.

     3. Sinele ideal

Dacă există o nepotrivire între cum te vezi pe tine (imaginea de sine) și cum ți-ai dori să fii (sinele ideal), atunci această situație va afecta cât de mult te prețuiești ca persoană și câtă încredere ai în tine.

Atunci când există o diferență între sinele ideal și experiența reală, spunem că persoana se află în stare de incongruență. Cu cât diferența este mai mare, cu atât incongruența este mai mare și mai greu se suportat. Metodele prin care oamenii suportă incongruența sunt de obicei mecanismele de apărare.

Când sinele ideal este apropiat de experiența reală, apare starea de congruență. Rareori se întâlnește o stare de congruență totală însă chiar și dezvoltarea acesteia ține de o atitudine pozitivă necondiționată. Carl Rogers considera că unul dintre cele mai importante obiective ale unei persoane este atingerea stadiului de auto-actualizare iar, pentru a atinge acest stadiu, credea că este absolut necesar ca persoana să se afle mai întâi în stare de congruență.

Același Rogers considera că rădăcinile incongruenței se găsesc în copilăria persoanei. Dacă părinții își condiționează afecțiunea față de copii și o exprimă doar când copilul își „câștigă dreptul de a fi iubit” (vezi și articolul despre părintele narcisic), atunci copilul începe să distorsioneze amintirile copilăriei și să concluzioneze că nu era demn de afecțiunea părintelui. Dragostea necondiționată a unui părinte, pe de altă parte, încurajează congruența în copil.

Stima de sine ridicată vs. stimă de sine scăzută

Cercetările au dezvăluit diferențe esențiale între persoanele cu stimă de sine ridicată și cele cu stimă de sine scăzută. Spre exemplu, cei cu stimă de sine ridicată sunt mai preocupați de creștere și dezvoltare, în timp ce ceilalți sunt mai preocupați să nu facă greșeli și tind să exagereze latura negativă a evenimentelor din trecut (cf. Rosenberg și Owen, 2001). Mai mult, persoanele cu stimă de sine scăzută tind să interpreteze orice comentariu drept o critică, chiar dacă nu aceea a fost intenția celuilalt. Din acest motiv, adesea aceste persoane resimt anxietate socială și un nivel scăzut de încredere în alte persoane.

Până acum am discutat despre stima de sine la modul general însă cred că ți-ar fi util să discutăm pe exemple ceva mai concrete. Mai jos ai o listă de comportamente, listă care, fără a se pretinde a fi exhaustivă, să te ajute să înțelegi și mai bine diferența dintre stima de sine ridicată și cea scăzută.

Semne că ai o stimă de sine ridicată

Cel mai probabil ai o stimă de sine ridicată dacă:

• Te miști cu încredere prin lume: ții capul ridicat, umerii drepți, privești oamenii în ochi și pășești cu siguranță. Acestea sunt printre cele mai vizibile semne că avem de-a face cu o persoană cu încredere în sine.
• Nu îți este frică să refuzi atât lucruri care nu îți fac bine cât și situații sau persoane cu potențial toxic.
• Ai în general o atitudine optimistă și pozitivă cu privire la viață și situațiile prin care treci (precizare: nu este necesar să fii tot timpul optimist, este suficient să ai o înclinație de a vedea mai degrabă soluții decât probleme).
• Ești capabil să vezi, și la tine și la ceilalți, atât calități cât și defecte și ești dispus să le accepți pe toate.
• Experiențele negative nu te determină să tragi concluzii generale (și negative) despre viață.
• Ești capabil să îți exprimi nestingherit gândurile, intențiile și nevoile, fără a te teme de represalii din partea celorlalți.
• Ești capabil de intimitate: când vorbim de intimitate nu mă refer la sex, ci la dezvăluirea gândurilor tale intime, ceea ce te face pe tine să fii cine ești. Acest lucru este greu de făcut dacă te temi că, făcând asta, ai putea fi judecat sau ridiculizat. Multe persoane cu stimă de sine scăzută privesc relațiile ca fiind scopul lor suprem însă, atunci când intră într-o relație, intimitatea reală lipsește pentru că ei nu se simt suficient de confortabil cu ei înșiși și nu au suficientă încredere în sine pentru a se arăta celuilalt așa cum sunt.
• Cauți să faci lucruri care îți fac plăcere: dacă ai o slujbă care nu îți place, poate că ești o victimă a circumstanțelor și poate chiar nu ești în postura de a căuta ceva mai bun. Este posibil și se întâmplă peste tot în lume. Însă, probabilistic vorbind, sunt șanse mai mari să fii în această situație din simplă inerție, pentru că nu ți-ai bătut capul cu a face un plan să schimbi situația și a depune efortul să-l pui în aplicare. Nu spune nimeni că e ușor să faci asta, doar că este posibil.
• Înțelegi că tu ești responsabil pentru calitatea vieții tale: persoanele cu stimă de sine ridicată au o caracteristică de personalitate numită „localizare internă a controlului”, ceea ce înseamnă a crede că ești capabil să îți influențezi și să-ți modifici cursul vieții. Opusul este localizarea externă a controlului, a crede că viața este o loterie și, orice s-ar întâmpla, nu ai nimic de făcut legat de ce ți se întâmplă. Cel mai bun exemplu al unei astfel de atitudini este ciobanul din balada Miorița care, deși știe că ceilalți doi ciobani plănuiesc să-l omoare, are o atitudine pasivă și defetistă și nu face decât să se lamenteze și să-și încheie socotelile cu viața. Evident că în viață se mai întâmplă și lucruri pe care nu le putem controla, însă răspunsul nostru la ce ni se întâmplă este ceva ce putem controla aproape întotdeauna.
• Ești dispus să faci greșeli: când faci o greșeală, nu stai zile întregi să te învinovățești pentru ea, nu te închizi în casă cu o cutie de înghețată regretând ceea ce ai făcut. Privești greșeala ca pe o lecție de învățat sau chiar ca pe un indicator de progres. Înțelegi că a greși e omenește și nu îți reproșezi că nu ești perfect. Îți poți reproșa doar când faci aceeași greșeală de mai multe ori dar, chiar și atunci, reproșul nu va rezolva nimic. Thomas Edison spunea: „Nu am dat greș, doar am descoperit 10.000 de variante care nu funcționează”.
• Îți asumi riscuri calculate: crezi în visurile tale și în capacitatea ta de a-ți duce planurile la îndeplinire. Ești capabil să mergi înainte chiar și în condiții de incertitudine, pentru că știi că alternativa (stagnarea) este mai rea și că oamenii tind să regrete mai mult lucrurile pe care nu le-au făcut decât cele pe care le-au făcut. Opusul este să te mulțumești cu cât ai, pentru că îți e frică să faci pasul către schimbare. Crezi mai mult în propriile limite decât în posibilități.
• Oferi sinceritate și o apreciezi la ceilalți: persoanele cu stimă de sine scăzută folosesc minciuna și înșelătoria pentru a se proteja de niște consecințe pe care își imaginează că le-ar suporta dacă ar spune adevărul. Sinceritatea contribuie și la creșterea congruenței (vezi discuția despre sinele ideal de mai sus).
• Ai grijă de starea ta de bine fizică: a avea grijă de corpul tău este un semn de stimă de sine ridicată, pentru că subiectul te preocupă doar dacă ești de părere că ești suficient de important pentru a avea grijă de tine.
• Eviți comportamentele auto-distructive: persoanele care se plac pe sine evită în general situațiile periculoase (adicții, comportament impulsiv, decizii financiare proaste, relații periculoase etc.) pentru că se apreciază și își prețuiesc viața. Cei cu stimă de sine scăzută se gândesc că oricum nu-i pasă nimănui, cu atât mai puțin lor.
• Îți plac copiii: acest punct este controversat și există excepții însă, de cele mai multe ori, oamenilor nu le plac copiii pentru că, în prezența lor, resimt mai puternic acea parte din ei care este slabă și vulnerabilă. De regulă, aceste persoane au fost ignorate sau lipsite de empatia părinților și, astfel, au învățat că un copil nu contează, e enervant sau deranjant. Ajunse adulți, nu se pot prețui pe ele însele atâta timp cât resping părți din personalitatea lor, în acest caz copilul rănit care au fost odată.
• Nu tolerezi să fii tratat rău de către alții: consideri că ai dreptul să fii tratat cu respect și bunăvoință orice s-ar întâmpla și nu te temi să închei o relație abuzivă sau toxică. Cei cu stimă de sine scăzută cred de obicei că, dacă sunt tratați rău, asta se întâmplă din cauza lor, pentru că au făcut ceva ca să merite asta.
• Nu te temi să îți expui realizările: o persoană cu stimă de sine ridicată și cu încredere în sine nu se simte nevoită să își ascundă abilitățile sau talentul, fără a se lăuda sau a căuta permanent atenție din partea celorlalți.

Semne că ai o stimă de sine scăzută

Pe lângă reversul indicatorilor menționați la punctul anterior (ca să nu lungesc inutil lista, dacă la stimă de sine ridicată am trecut că nu te temi să greșești, aici nu voi trece că te temi să greșești, pentru că e evident), iată și alte semne că stima de sine este ceva la care ar mai fi nevoie de lucru:

• Te concentrezi pe punctele tale slabe: nimeni nu e perfect, însă când te concentrezi doar pe ce nu știi sau nu poți să faci, îți risipești energia care ar putea fi utilizată mai bine lucrând la punctele slabe și îmbunătățindu-le.

• Ești copleșit de sentimente de vină, rușine și frică. Aceste emoții sunt printre cele mai nocive sentimente pe care le simțim și, dacă nu ai învățat modalități de a le face față adecvat, îți pot afecta serios starea de bine.

• Crezi că totul ține de noroc: ori de câte ori ți se întâmplă un lucru bun, îți diminuezi contribuția la succes spunându-ți că ai avut noroc, când adevărul este că probabil ai muncit din greu pentru a realiza ce ți-ai propus.

• Faci alegeri nu în funcție de ce îți dorești cu adevărat, ci în funcție de ce crezi că i-ar impresiona pe alții: îți alegi hainele, facultatea, obiectele de decor din casă, mașina, etc. în funcție de cum crezi că vor reacționa ceilalți la vederea lor. Faci asta pentru că te compari mereu cu alții și vrei cu disperare să câștigi comparația. O mai faci și pentru că vrei cu tot dinadinsul să primești aprobarea celorlalți. Ce obții în schimb sunt haine care nu te reprezintă, o casă în care nu te simți confortabil, o mașină nepotrivită cu nevoile tale și o carieră care nu îți aduce nicio satisfacție. Și, de cele mai multe ori, nu obții nici invidia sau admirația celorlalți, așa cum ți-ai dorit. Dave Ramsey spunea despre acest comportament că „ne cumpărăm lucruri de care nu avem nevoie, cu bani pe care nu-i avem, ca să impresionăm oameni care nici măcar nu ne plac”.

• Eviți conflictele și spui lucruri doar pentru a-i mulțumi pe ceilalți, ești permanent preocupat să nu-i superi sau să nu-i deranjezi pe ceilalți. Mai degrabă stai închis în cameră toată ziua decât să dai ochii cu cineva cu care te-ai certat.

• Dormi mai mult ca adult decât dormeai când erai copil: stima de sine scăzută are o serie de efecte fizice, printre care și oboseala cronică. Dormitul excesiv (peste 9 ore pe zi, dublat sau nu de ațipeli în timpul zilei) poate fi atât un indicator de depresie, cât și o tactică de evitare a problemelor cu care te confrunți.

• Spui minciuni despre tine, despre ce ai făcut sau ai gândit într-o situație: persoanele cu stimă de sine scăzută poartă deseori măști pentru a obține aprobarea celorlalți și se prezintă a fi cine nu sunt. Dacă ești femeie, nu te simți în stare să ieși nemachiată în lume. Nu spune nimeni că nu ar trebui să te aranjezi și să te prezinți în cea mai bună lumină ori de câte ori este necesar, însă, dacă ideea de a ieși nemachiată din casă îți provoacă coșmaruri, înseamnă că machiajul este de fapt o cârjă de care te ajuți ca să te simți mai bine în privința ta. Starea ta de bine nu ar trebui să depindă într-o măsură atât de mare de machiaj.

• Ai probleme cu luarea și menținerea deciziilor: ori de câte ori simți chiar și cea mai mică critică din partea celorlalți, ai tendința de a-ți reevalua imediat părerea, chiar și atunci când acest lucru vine în contradicție cu principiile tale. Te temi să îți spui chiar și părerile într-o discuție. De asemenea, chiar și după ce ai luat decizia, ai tendința să te răzgândești frecvent, pentru că nu ești sigur că decizia ta este corectă.

• Te dai bătut prea ușor: renunți înainte să fi început cu adevărat să lupți pentru ce îți dorești. Nu ai încredere în tine că vei reuși, așa că te dai bătut de-a binelea.

Stima de sine este de fapt o judecată pe care o emitem în permanență asupra noastră. Această judecată are un rol decisiv în alegerile pe care le facem pentru că ea ne spune ce ne considerăm demni sau capabili să facem. Din acest motiv, cei cu o stimă de sine scăzută (care se percep ca fiind inferiori altora), riscă să nu își atingă întregul potențial: nu își vor stabili scopuri utile și nu vor depune eforturi pentru a atinge acele scopuri, nu se vor preocupa de cariera sau de educația lor, vor permite altora (membri ai familiei, parteneri, șefi) să îi trateze rău. Toate aceste lucruri le afectează starea de bine generală, iar această afectare provoacă și mai multe neplăceri: depresie, anxietate, afecțiuni fizice etc.

Cauzele unei stime de sine scazute

Factorii care cauzează stima de sine scăzută sunt adesea dificil de identificat cu precizie și, de regulă, vorbim de o constelație de factori, mai rar de o cauză unică. Mai jos găsești o serie de factori care pot să contribuie la scăderea stimei de sine:

1. Părinți neglijenți, neimplicați sau narcisici. În copilărie se formează numeroase tipare de gândire care ne urmăresc apoi toată viața. Imaginea de sine se formează tot atunci, în funcție de cum suntem tratați de ceilalți, în special de către părinți. Părinții cu probleme psihice, care abuzează de alcool sau cu tulburări de personalitate au o capacitate redusă sau chiar inexistentă de a furniza copilului un mediu propice dezvoltării.

 2. Un anturaj neprielnic. Dacă îți petreci timpul înconjurat de persoane care nu îți respectă părerile și sentimentele, care te presează să faci lucruri pe care nu vrei să le faci sau care te implică în activități care nu îți fac bine, asta te poate face să crezi că e ceva în neregulă cu tine și singurul mod prin care poți fi plăcut de ceilalți este să faci ce vor ei și să nu îți asculți propria intuiție, ceea ce afectează modul în care te vezi pe tine, încrederea în tine și starea de bine, mai ales dacă anturajul te implică în comportamente periculoase.

3. Traumele. Abuzul fizic, emoțional sau sexual produce de obicei sentimente de rușine și vinovăție. Persoana abuzată crede de multe ori că abuzul s-a produs din vina sa, pentru că nu era demnă de respectul, grija sau afecțiunea abuzatorului. A tras concluzia că este doar un obiect cu care ceilalți se pot juca. Vorbim de o „spălare pe creier” realizată prin critică sau abuz repetat, iar această condiționare începe să fie demontată numai atunci când persoana abuzată în trecut începe să pună la îndoială propria vină pentru ce s-a întâmplat.

4. Imaginea corporală. Imaginea corporală joacă un rol important în construirea stimei de sine. Fetele tinere reprezintă cel mai afectat segment al populației de imaginile nerealiste prezentate de mass-media cu privire la cum ar trebui să fie corpul ideal și cum ar trebui să arate o femeie. Tratarea femeilor ca obiecte în mass-media inoculează tinerelor ideea conform căreia corpurile lor sunt făcute doar pentru ca ceilalți să le privească, să le atingă, să le folosească. Când ating pubertatea și observă cum corpurile lor nu s-au schimbat în ce le-au spus revistele că este corpul ideal, se simt neatrăgătoare și inutile. Băieții sunt și ei afectați de mesajele mass-media legate de imaginea corporală, chiar dacă într-o proporție ceva mai mică decât fetele. Corpul unui bărbat este mai puțin tratat ca un obiect în cultura occidentală și mai mult ca un semn de masculinitate. De aceea, tinerii bărbați se pot simți inferiori dacă, de exemplu, nu posedă o masă musculară suficient de mare sau dacă înălțimea lor este sub medie.

5. Criza existențială. Criza existențială este un moment în care punem la îndoială sensul vieții noastre. Un moment propice pentru o astfel de criză este intrarea în viața adultă, când persoana se poate simți copleșită de responsabilități și prea mică pentru a supraviețui într-o lume atât de mare.

6. Scopuri nerealiste. Uneori ne așteptăm la prea multe de la noi sau încercăm să îndeplinim așteptările nerealiste ale altora (familie, prieteni, colegi) de la noi. Stabilirea unor scopuri nerealiste (de exemplu, să fii plăcut de toată lumea) conduce inevitabil la eșecul de a atinge acele scopuri și, pe cale de consecință, la a simți că tot ceea ce faci este un eșec.

7. Cercuri vicioase. Când faci ceva care nu îți face bine și te gândești că „așa ești tu”, nu ai niciun motiv pentru ca, într-o situație similară viitoare, să alegi diferit. Așa că vei continua să iei aceleași decizii care îți confirmă părerea că „așa ești tu”.

8. Marginalizarea. Oamenii tind să se teamă de cei diferiți de ei și, ca atare, să-i trateze diferit și, adesea, urât. Diferența poate să provină din orice caracteristică: aspect fizic, rasă sau etnie, stare de sănătate, statut socio-economic, religie, orientare sexuală etc. Persoanele marginalizate dintr-unul sau mai multe motive prezintă un risc mai ridicat de a avea o stimă de sine scăzută. Este important de precizat că nu toate persoanele marginalizate vor avea stimă de sine scăzută. Unele persoane vor decide să pună mai puțin preț pe domenii unde șansele de reușită sunt mici și se vor concentra pe altceva. De exemplu, cineva care provine dintr-o familie cu venituri modeste ar putea să nu considere că valoarea sa ca individ este dată de mașina pe care o conduce, ci de condiția sa fizică (un domeniu asupra căruia are mai mult control).

Efectele unei stime de sine scăzute asupra stării de bine

Stima de sine scăzută se corelează cu un număr ridicat de afecțiuni sau situații de risc precum:

  • depresia (cf. Silverstone și Salsali, 2003)
  • anxietatea
  • debutul prematur al vieții sexuale
  • sarcina neplanificată la adolescente
  • performanța școlară scăzută
  • abandonul școlar
  • abuz de alcool
  • consum de droguri
  • comportament violent sau antisocial
  • tulburări alimentare

Stima de sine scăzută distruge starea de bine și îți răpește bucuria de a trăi

Cercul vicios al auto-criticii răpește persoanei bucuria de a trăi: cu timpul, ar putea înceta să se mai ocupe cu lucrurile care îi fac plăcere de teama de a fi judecat de ceilalți. Activitățile plăcute ar putea fi înlocuite cu comportamente auto-distructive cum ar fi abuzul de substanțe sau neglijarea igienei personale. Neîncrederea în tine îți poate afecta productivitatea de la muncă sau școală. Te poți preocupa atât de mult de părerea celorlalți despre tine încât să uiți să te mai concentrezi pe ce ai de făcut. Nu îți vei asuma riscuri și nu îți vei stabili obiective pentru că ești convins că vei da greș și, ca atare, nu vei avea reziliență în fața provocărilor vieții.

Stima de sine scăzută îți poate afecta și viața socială, pentru că nu crezi că ești demn de afecțiune și, drept urmare, vei încerca să câștigi afecțiunea celorlalți tolerând comportamente care îți dăunează. Teama de respingere te poate face chiar să eviți relațiile cu totul, însă izolarea socială în care intri îți accentuează și mai mult imaginea negativă pe care o ai despre tine.

Pentru ca o persoană să trăiască o stare de bine are nevoie ca o serie de nevoi de bază să fie satisfăcute. Când ești conștient de ce ai nevoie pentru a te simți bine și când faci eforturi pentru a îți îndeplini acele nevoi, stima de sine crește ca efect al stării de bine generale.

Nevoile de bază ale unei persoane sunt următoarele:

• nevoia de siguranță
• nevoia de a primi și a oferi atenție
• nevoia de a avea grijă de propriul corp
• nevoia de sens, semnificație și scop
• nevoia de a fi conectat la ceva dincolo de tine
• nevoia de stimulare și creativitate
• nevoia de intimitate și conectare cu alte persoane
• nevoia de a simți că poți controla aspecte ale existenței
• nevoia de statut și recunoaștere din partea celorlalți

Sigur că, pe parcursul vieții, ne putem confrunta cu situații în care una sau mai multe dintre aceste nevoi nu sunt satisfăcute pe deplin sau chiar deloc. Pe termen lung însă, nu putem să ne bucurăm de o stare de bine decât dacă ne preocupăm, măcar din când în când, de fiecare dintre aceste nevoi.

Creșterea stimei de sine și recăpătarea încrederii în sine

Stima de sine este o atitudine și, ca atare, poate fi schimbată cu timpul. Acest proces nu este unul simplu și presupune de multe ori ieșirea din zona de confort, adaptarea la situație și confruntarea fricii.

Dacă vrei să îți crești stima de sine, va trebui să iei hotărârea de a deveni conștient de ceea ce faci și de a trece de la o stare de pasivitate la una de acțiune. Însă, pentru a ști ce ai de făcut, este necesar să știi ce vrei cu adevărat, dincolo de ce vor alții de la tine, și să îți asumi responsabilitatea pentru viața ta. Pentru a face asta e nevoie să renunți la toate ideile greșite pe care le ai despre tine.

Nimeni nu se naște cu o părere proastă despre el însuși, ai învățat să ai o părere proastă despre tine. Și poate că te-ai obișnuit atât de mult cu aceste gânduri încât nici nu mai realizezi cât de mult îți dăunează cu adevărat.

Pe lângă decizia de a începe psihoterapia, iată câteva lucruri pe care le poți face pentru a îți recăpăta încrederea în tine:

• Împacă-te cu trecutul: Pentru o parte din acest proces este posibil să fie nevoie de psihoterapie, însă poți face primul pas singur. Este important să înțelegi că, dacă părinții nu au putut să îți ofere ceea ce aveai nevoie în copilărie, asta s-a întâmplat pentru că adulții nu sunt perfecți și, mai mult decât atât, nu a avut legătură cu tine și nu ești tu de vină pentru asta. A te împăca cu trecutul nu înseamnă obligatoriu să nu mai suferi pentru ce s-a întâmplat sau să nu îți pese că s-a întâmplat. Înseamnă să găsești o modalitate de a merge mai departe în ciuda suferinței, fără ca ceea ce s-a întâmplat să te definească.

• Alege cu grijă oamenii cu care îți petreci timpul: Ai nevoie să fii printre oameni care să te aprecieze pentru cine ești, nu pentru ceea ce pot să obțină de la tine.

• Apelează la psihoterapie pentru a vindeca traumele din trecut: Ai ajuns până aici și ai supraviețuit datorită puterii tale însă, pentru a răscoli evenimente trecute dureroase, ar putea fi mai ușor dacă ești însoțit și ghidat în acest demers.

• Învață să-ți privești corpul mai puțin ca o sursă de satisfacție pentru alții și mai mult ca un vehicul cu ajutorul căruia experimentezi, trăiești și schimbi lumea din jurul tău. Privind lucrurile așa, începi să înțelegi că nu există un corp ideal și că modul în care corpul tău funcționează contează mult mai mult decât părerea celorlalți despre cum arată.

• Pune-ți la îndoială gândurile negative: S-ar putea să ai nevoie de puțin antrenament pentru asta însă procesul nu e complicat. Când ai un gând negativ, de exemplu „persoana X mă urăște”, pune-l la îndoială: ai motive sau dovezi ca să crezi asta? Apoi, dacă nu există dovezi că persoana respectivă te urăște, încearcă să formulezi situația într-un mod diferit, de exemplu: „mă interesează părerea lui X despre mine și aș vrea să devenim prieteni”. Privind lucrurile mai constructiv, nu doar că nu mai simți emoțiile negative asociate cu gândul că cineva te urăște, dar îți dai chiar ocazia să îți demonstrezi că te înșelai la prima vedere și că persoana respectivă nu te urăște deloc.

• Simplifică-ți viața: La fel cum ai gânduri de care nu ai nevoie, așa poate că ai și lucruri prin casă de care nu ai nevoie și care doar ocupă spațiu: haine care nu-ți mai vin, electronice care nu mai funcționează sau pe care nu le mai folosești și multe alte lucruri care nu fac decât să îți consume din spațiu și să îți creeze impresia că deții multe lucruri. Fă curat în casă și aruncă sau donează toate lucrurile care nu-ți mai sunt utile. Te vei simți eliberat.

• Schimbă perspectiva: Fă ceva care nu îți stă în caracter, du-te pe alt drum la serviciu, du-te într-un city break, lucrează dintr-o cafenea în loc să lucrezi de acasă sau birou. Schimbarea unui singur comportament în acest fel poate să îți prezinte lucrurile în altă lumină și să te motiveze să faci schimbări și mai mari în viața ta.

• Apucă-te de un hobby: Toți avem lucruri pe care ne dorim demult să le facem, însă nu găsim niciodată timp pentru ele. Ne putem spune că nu avem timp sau bani pentru ele dar, în realitate, știm că există soluții pentru a le face dacă suntem hotărâți în privința asta. Când ai stimă de sine scăzută, găsești scuze pentru a nu face lucruri dar, în cele din urmă, motivul pentru care nu le faci este că nu simți că meriți să te ocupi și de ceea ce te pasionează pe tine.

• Fă ceva pentru alții: Numeroase studii arată că a ajuta alte persoane corelează pozitiv cu un nivel ridicat de emoții pozitive și o stare de bine generală din punct de vedere psihic. Când ajuți pe cineva, adu-ți aminte că și tu primești un beneficiu din acel act de bunătate, nu doar persoana pe care o ajuți. De fapt, e posibil ca beneficiul obținut de tine să fie chiar mai mare.

• O altă modalitate de a ajuta este să înveți pe cineva ceva. Știi lucruri pe care alții nu le știu. Pentru că știi un lucru, tu poate pui puțin preț pe cunoștințele respective, însă alte persoane este posibil să aibă nevoie de cineva care să le învețe cum să facă ceva, chiar și un lucru simplu precum schimbatul unui bec sau reorganizarea unui dulap cu haine. Făcând asta, îți demonstrezi nu doar că ai cunoștințe care pot fi valoroase pentru alții, dar primești și mulțumirea de a fi ajutat pe altcineva.

Cum să-ți recapeți curajul de a fi tu însuți

Când o persoană are stimă de sine scăzută, tinde să creadă că toate problemele pe care le are sunt din propria vină. În acea stare, tinzi să te învinovățești pentru orice ți se întâmplă, însă din când în când e bine să iei o pauză și să evaluezi situația: te stresează slujba chiar atât de tare, nu te înțelegi cu familia, nu te mulțumește locuința ta? Analizând astfel lucrurile, poți să devii mai conștient de sursa nemulțumirii tale și să începi să lucrezi la un plan pentru a schimba lucrurile.

În 2007 s-a făcut un studiu în care cercetătorii au cerut participanților să se așeze în fața unei camere de luat vederi, să inventeze o poveste pentru copii și să o povestească în timp ce camera îi înregistra. Apoi erau rugați să evalueze atât propria înregistrare, cât și cea a celorlați participanți. Printre alte concluzii, experimentul a arătat că persoanele cu scoruri scăzute la indicatorul „auto-claritate” nu apreciau propriile înregistrări. Auto-claritatea este definită ca „a înțelege cine ești”. Se referă la cât de bine ne cunoaștem punctele tari și punctele slabe și cât de capabili suntem să le acceptăm. Participanții la experiment care aveau un nivel scăzut de auto-claritate își evaluau performanța ca fiind foarte slabă și se simțeau nervoși sau rușinați atunci când erau puși să revadă propria înregistrare. Per total, își evaluau performanța sub media notelor acordate de ceilalți participanți. Participanții cu un nivel ridicat de auto-claritate nu erau deranjați să își revadă propria înregistrare și evaluarea lor se apropia de evaluarea medie a celorlalți.

Auto-claritatea nu este o trăsătură neapărat înnăscută și se poate antrena. Dacă vrei, poți încerca următorul experiment: gândește-te la un moment stânjenitor din liceu sau facultate, un moment de care te rușinezi și acum când îți aduci aminte de el. Amintește-ți momentul în detaliu: ce s-a întâmplat exact înainte de eveniment, cine mai era acolo, cum te-ai simțit în acel moment?

Când te concentrezi pe informații concrete, vei simți cum, încetul cu încetul, impactul emoțional al amintirii scade. Apoi, este momentul să lași ceea ce simți legat de întâmplare să iasă încet la suprafață. Pentru asta, îți vei pune trei întrebări.

Prima întrebare este de câte ori au mai trăit și alți oameni o experiență asemănătoare? Întrebarea va fi pusă mai specific: de câte ori au mai trăit și alți oameni experiența X? Vei ajunge astfel la concluzia că, deși a fost un moment stânjenitor, au mai trecut și alții prin asta, mulți alții.

A doua întrebare este: dacă ți-ar povesti aceeași întâmplare un prieten, ce i-ai răspunde? Dacă ar spune-o pe un ton glumeț, probabil că ai râde împreună cu el.

A treia întrebare este dacă îți poți imagina evenimentul din perspectiva altei persoane care a participat la întâmplări. Făcând asta, vei căpăta o perspectivă nouă asupra lucrurilor, perspectivă care ar putea schimba modul în care interpretezi întreaga amintire.

Un astfel de exercițiu îți permite să vezi nuanțele: nu poți da vina pe altcineva și nici nu mai poți spune că numai tu te poți pune în asemenea situații stânjenitoare. Te forțează să te uiți la propria înregistrare dar și să vezi dincolo de tine și ce ai crezut că este un adevăr absolut (și negativ) despre ce ți s-a întâmplat.

Ești ceea ce gândești?

Ralph Waldo Emerson spunea că ești acel lucru la care te gândești toată ziua. Învățăturile budiste au deasemenea centrală ideea că ești ceea ce gândești. Cu toate că nu subscriu în totalitate la această idee, există dovezi incontestabile că gândurile noastre ne influențează puternic dispoziția și starea de bine, alegerile pe care le facem, încredere în noi înșine și stima de sine.

Însă, noi nu suntem doar gândurile noastre. Există nivele superioare gândurilor care pot să controleze, să influențeze sau să dirijeze gândurile. De aceea, într-o anumită măsură ești ceea ce gândești dar, în același timp, nu ești doar ceea ce gândești. Stima de sine se poate modifica, atât prin efortul tău personal cât și printr-un proces psihoterapeutic.

Încrederea în sine, cheia succesului?

Când stai să cântărești lucrurile, ai putea fi tentat să crezi că antidotul unei stime de sine scăzută este creșterea stimei de sine. E bine însă să fii atent să nu exagerezi, pentru că prea multă stimă de sine este o idee aproape la fel de proastă. În general, în viață, starea de bine se obține dintr-o stare de echilibru, nu din supra-compensări.

Cercetări recente corelează stima de sine ridicată cu tendințe agresive și chiar cu comportamentul infracțional. Există stimă de sine crescută la un nivel sănătos dar și stimă de sine crescută patologic, care de regulă se traduce prin comportament anti-social sau narcisic.

A avea o stimă de sine prea bună poate să te conducă în situații neplăcute, în special cauzate de supra-estimarea propriilor capacități. Drept urmare, stima de sine ridicată, deși în sine un lucru bun, se va consuma cu moderație, pentru a nu te confrunta cu efecte secundare.

Dacă te confrunți cu o stimă de sine scăzută și vrei să lucrăm împreună la asta, tot ce ai de făcut este să mă suni

logo Cabinet PsihoTerapie Claudiu Manea

Te grăbești? Lasă-mi adresa de email și te voi ține la curent cu toate noutățile de pe site

Adresa ta de email este în siguranță și nu va fi divulgată nimănui. Vei primi maximum 1 email pe săptămână (de regulă mai puțin de atât).

Mulțumesc! Te voi ține la curent cu noutățile.

Share This

Dacă ți se pare interesant

Fii adlerian și împărtășește pagina cu prietenii tăi: